冬季跑步前该如何科学热身（一）

半夏微

冬季运动前可别忘了热身！

动态的热身运动可增加肌肉的血流量和温度，

从而有助于降低受伤风险。

那么跑步前

可以做哪些热身动作呢？

快和小苏一起学习！

动作1：慢跑5-10分钟

在做其他热身动作之前，先通过5分钟至10分钟的慢跑提高身体温度。

动作2：绕腕练习（手腕和脚腕）

手脚配合，充分使我们的手腕脚腕活动开，左右脚交替进行。

动作3：直腿跳练习

充分体会踝关节的活动范围，通过踝部用力，进行直腿跳，每次跳20-30秒，练习两组左右。

动作4：大腿前侧牵拉

一手扶住脚踝，另外一侧手伸起来，尽量在行进间做这个动作，注意收紧核心，单手上举，将另外一侧的腿部肌肉拉开。

动作5：正踢腿练习

通过正踢腿拉伸大腿后部肌肉，每次练习20-30秒，练习两组。

动作6：4字抱膝拉伸

腿呈一个4字，做屈髋动作，使我们的躯干贴紧大腿，然后双手抱住大腿，将它拉向我们身体的躯干部位，高抬的同时提踵，然后放下换另一条腿。