【5.17】世界高血压日——精准测量 有效控制 健康长寿

还能坚持

　2020年5月17日是第16个“世界高血压日”，今年的宣传主题是：精准测量 有效控制 健康长寿。我国现有高血压患者3亿余人，高血压被称为危害我国居民健康和生命的“无声杀手”。那么，你知道血压多高为高血压吗？又该怎么预防及治疗？快跟随稻河君，一探究竟！

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高血压诊断标准

　　在未使用降压药物的情况下，非同日3次血压测量收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg，可诊断为高血压。

　　提倡使用上臂式全自动电子血压计进行有规律的家庭血压测量。家庭血压测量值判断标准不同于诊室血压，家庭血压读数≥135/85mmHg被认定为高血压。

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高血压的流行与危害

　　高血压是最常见的慢性病之一，目前全国现有高血压患者2.7亿。高血压是心脏病、脑卒中、肾病发病和死亡的最重要的危险因素，我国因心脑血管病导致的死亡占国民总死亡的40%以上，约70%的脑卒中死亡和约50%心肌梗死与高血压密切相关。

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定期测量血压

　　18岁及以上成人定期自我监测血压，至少每年测量1次血压，关注血压变化。

　　超重或肥胖、高盐饮食、吸烟、长期饮酒、长期精神紧张、体力活动不足等高血压高危人群和血压为正常高值者（120～139/80～89mmHg），经常测量血压。

　　医疗机构对35岁以上首诊患者应测量血压。

　　积极提倡高血压患者在家庭开展自测血压和自我管理，血压达标且稳定者，每周自测血压1次；血压未达标或不稳定者，应增加自测血压的次数。

　　推荐使用经过国际标准认证合格的上臂式全自动电子血压计。

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高血压的治疗

　　绝大多数患者需要长期和规律服用降压药，降压治疗要达标。

　　降压治疗的血压目标：一般高血压患者，血压降至140/90mmHg以下；合并糖尿病或慢性肾脏疾病的患者应降至130/80mmHg以下；80岁以上患者降至150/90mmHg以下；冠心病患者的舒张压低至60mmHg者应谨慎降压。

　　大部分高血压属于原发性高血压，一般不能根治，需要长期服药治疗。不盲目相信非法广告或伪科学宣传，不能用保健品、保健理疗或食疗替代降压药治疗。

　　大多数高血压是可以控制的，控制不佳者应及时就医。

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如何预防及高血压的生活方式管理

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合理的膳食

① 减少钠盐摄入

　　高血压饮食疗法最主要的关键点是减盐。钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，而钾盐则可对抗钠盐升高血压的作用。我国各地居民的钠盐摄入量均显著高于目前世界卫生组织每日应少于6克的推荐。

② 限制总热量

　　尤其是控制油脂类型和摄入量，减少动物食品和动物油摄入，减少反式脂肪酸的摄入。

高血压患者进食烹调油的四点注意：

　　选择安全的油，即卫生学指标，工艺及质控标准严格满足国家标准。

　　选择脂肪酸数量及构成比合理的油脂，如橄榄油、茶油。

　　每日烹调油用量小于25g（半两，相当于2.5汤匙）。

　　控制烹调温度，油温不宜过高。

③ 营养均衡

　　适量补充蛋白质，适量增加新鲜的蔬菜和水果。主张高血压患者每天吃8两~1斤左右新鲜蔬菜、1~2个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等，每日进食200克左右，作加餐食用。

　　增加钙的摄入，低钙饮食易导致血压升高。钙摄入量与年龄相关性收缩压升高幅度呈负相关，简单安全有效的补钙方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入，每日250~500毫升脱脂或低脂牛奶。对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者在医生指导下选择补充钙制剂。

④ 高血压患者的食物选择

　　高血压患者饮食宜清淡、低盐、低脂、低糖，宜高维生素、高纤维素、高钙。

推荐的食物：

　　富含钾、钙、维生素和微量元素的食物：蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。

　　富含膳食纤维的食物：燕麦、薯类、杂粮、粗粮等。

　　富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇的食物：无脂奶粉、鸡蛋清、鱼类、去皮禽类、瘦肉、豆制品等。鱼类蛋白是优质蛋白、鱼油含不饱和脂肪酸，应多吃鱼类。

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控制体重，避免超重和肥胖

　　对高血压患者而言，在体重控制上应有三方面的“关注”：

　　① 关注实际体重和理想体重的“差异”；

　　② 关注总体脂肪量；

　　③ 关注脂肪在全身的分布状况（体型）。

　　减轻体重有益于高血压的治疗，可明显降低患者的心血管病危险，每减少一公斤体重，收缩压可降低4mmHg。

　　减肥应循序渐进，通常每周减重0.5~1.0公斤，在6个月~1年内，减轻原体重5%~10%为宜。不提倡快速减重，一是容易反弹，二是摄取的热量过低会有损健康，尤其是极端控制饮食会导致营养不良、电解质紊乱等副作用。

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戒烟戒酒

　　吸烟的高血压患者，降压药的疗效降低，常需加大用药剂量，长期吸烟的高血压患者，远期预后差，每年死于吸烟相关疾病的人数达140万。

　　长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，饮酒还可对抗药物的降压作用，使血压不易控制。戒酒后，除血压下降外，患者对药物治疗的效果也大为改善。

　　不得不饮酒时，要尽量放慢饮酒速度，避免“干杯”或“一口吹”，饮酒要伴餐，减缓酒精的吸收速度，减轻酒精对胃的刺激，不饮高度烈性酒。

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适量运动

　　运动的方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

　　有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。

　　力量练习建议高血压患者每周进行2~3次，两次练习间隔48小时以上，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。

　　柔韧性练习可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。

　　综合功能练习包括：太极、瑜伽以及太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。

　　运动的适宜时间：高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此，最好选择下午或傍晚进行锻炼。

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心情舒畅

　　预防和缓解心理压力，是高血压和心血管病防治的重要方面，创造良好的心理环境，培养个人健康的社会心理状态。

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关注睡眠

　　睡眠差者，24小时动态血压监测发现大多数无昼夜节律，夜间血压不低于白天，夜间血压高使全身得不到充分休息，靶器官易受损。高血压患者失眠后，次日血压将会升高。因此，睡眠是最好的养生，良好的睡眠有助于降压。睡眠差者应找医生帮助调理，服用催眠药或助眠药，提高睡眠质量。

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