家有考生如何营养搭配？

超越自己

加油考生

如何搭配营养

—泰州市第四人民医院 临床营养科 刘根凤—

一年一度的高考、中考即将来临，苦读数年，家长和孩子都付出了太多的辛苦，考期即将来临，家有考生的家长朋友们，一定很关注孩子重要考试期间要注意的饮食安排，以免影响孩子大考。那么，考生饮食要注意些什么呢？

01

考前食谱忌大变

食谱不要因考期临近而刻意改变，在临考前的一段时间及考试期间，食物品种不要做太大的变动，不要刻意犒劳孩子而给平时很少吃的稀贵食物，以免给孩子无形中增加心理压力，也有可能造成因为平时没吃过的稀贵食物过敏而影响身体状态，食谱应和平时尽量保持一致，可以在原来的基础上略微添加一些营养，千万不要搞突击，引起反作用。考前一段时间不宜盲目进补商家推荐的补脑、提高智力、提高免疫力等五花八门的所谓营养品、补品，花钱家长们都极其舍得，关键是并没有多大良性作用，甚至适得其反。考前一段时间饮食上注意平衡膳食，全面、均衡、适量，干稀搭配、荤素搭配、粗细合理搭配就可以了。

02

饮食宜清淡，保证食品安全

考试期间禁食芹菜、韭菜等难消化的粗纤维蔬菜，少吃油腻难消化的食物，应给口味清淡、少油腻、富有营养、易消化的食物为好，清淡饮食可以使头脑冷静，有利于思考。尽量减少外出就餐，餐厅的食物一般比较油腻，过量的大鱼大肉、山珍海味不仅会加重胃肠的负担，也会加重大脑的负担，大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。选择以青菜、瓜类、豆类等蔬菜为主，适当添加少刺的鱼、虾、瘦肉、食用菌类如香菇、蘑菇、平菇、银耳等；以清淡为主，可以在不加重胃肠负担的情况下，使孩子保持好胃口。如果天热不要贪吃雪糕、冰激淋、冰镇饮料、冰镇瓜果等生冷食品，容易造成胃肠不适，诱发腹胀、腹痛、腹泻，影响复习和考试。每餐饭菜要现做现吃，最好不吃隔夜饭菜，避免食物中毒，生吃瓜果要洗净、削皮，饭前便后要洗手；保证考试期间最佳的生理状态。

03

早餐一定要吃

早餐应该干稀搭配，以干为主， 蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，是人体必须的七大营养素，早餐至少要含四种以上营养素才能叫营养早餐。可以选择、煮鸡蛋、豆沙包、烧麦、蒸饺之类的点心，搭配牛奶、绿豆粥、馄饨、鱼汤面等略稀的主食为早餐。因为“粽”与“中举”之“中”谐音，中国自古以来便有上考场前吃“粽子”期盼能够“高中”图个吉利的民风民俗，而粽子是糯米加肉类或蛋黄等做成，糯米是支链淀粉，其本身就难以消化，再加肉类或蛋黄和许多荤油，增加了胃肠负担，不宜考试当天当成早餐的主要成分，如果食粽子，宜选少而小或小块的水果粽。

04

午餐讲究搭配

午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，好为下午的考试做好准备。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮、有肉、有菜、有豆，荤素、干稀搭配，禁食有刺鱼类，以免进食时不慎鱼刺卡喉，去医院取鱼卡几番折腾影响下午进考场。进入考场前尽量不要吃过甜、水分过多、利尿的水果，比如夏天最常备的西瓜、葡萄，可以备着，等考生出考场时犒劳一下，既解暑、解渴，又缓解压力。

05

晚餐八分饱

晚餐不要吃过多的食物，尤其是不该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响第二天考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。另外，三餐之间可以加吃水果；喝饮料最好选择鲜榨果汁和温凉白开水，不要喝可乐、雪碧等含糖量高的碳酸饮料，睡前一小时可喝一份牛奶或酸奶，有助入睡和提高睡眠质量，保证第二天良好的精神状态。

06

饮食最忌减主食

高考前和考试期间，不要减肥，饮食要保证主食的摄入量，以前人们总是认为主食可有可无，只要多吃些鱼类、肉类的食物即可，其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质，而大脑的思维主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能转化为葡萄糖，不吃主食人不仅会有饥饿感，而且还会影响大脑的思维能力，影响学习效率。

07

咖啡会导致尿频

充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。考前应适量喝水，每天1500至2000毫升左右，饮水也不要过多，过多容易尿频，考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，考场意志憋尿分散思维和注意力影响考生的临场发挥。

08

考前一周营养食谱

下面是一份供参考的考前一周营养食谱，请各位家长根据自己孩子的实际情况，平时的饮食习惯和喜好，确定自己的食谱，千万不要生搬硬套，仅供参考！

　　周一

　　早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜，水果(猕猴桃1个)

　　中餐：燕麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐鸭血丝瓜汤

　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

睡前1小时牛奶或酸奶

　　周二

　　早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)，水果：葡萄或草莓5-6个

　　中餐：山芋米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤

晚餐：稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

睡前1小时牛奶或酸奶

　　周三

　　早餐：牛奶(或豆奶)、玉米粥一碗、粽子一个、煮鸡蛋1个、水果色拉一份。

　　中餐：炒鱼片、清蒸仔鸡、凉拌黄瓜、芋头豆腐汤。

　　晚餐：水饺或馄饨(菜肉馅)。

睡前1小时牛奶或酸奶

　　周四

　　早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个，面包一个，蔬菜色拉一份

　　中餐：米饭2两至3两、栗子烧鸡、卜叶结烧肉、丝瓜蛋汤。

　　晚餐：米饭或面条2两至3两，肉末豆腐鸭血、香菇小白菜、冬瓜海带虾皮汤。

睡前1小时牛奶或酸奶

　　周五

　　早餐：豆浆一杯、煎饼一个、麦片粥一碗、水果切片一碟。

　　中餐：红豆饭2两至3两、五彩虾仁、清炖鸽子、三鲜豆腐。

　　晚餐：面条2两至3两，西葫芦炒木耳、什锦炒蛋。

睡前1小时牛奶或酸奶

　　周六

早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果： 鸭梨或西瓜

　　中餐：白米饭、豆腐烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

　　晚餐：三鲜面(猪肝、火腿、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝

睡前1小时牛奶或酸奶

　　周日

　　早餐：面包、牛奶(或豆浆)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干 水果：草莓(或葡萄)5-6个

　　中餐：二两米饭(大米、小米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤

　　晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、肉末炒豇豆

睡前1小时牛奶或酸奶

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