健康科普 | 叫外卖的营养搭配

沐小悠

很多朋友因为忙碌的工作，一餐、两餐甚至全天都要吃外卖。吃外卖当然可以节省时间，但是问题也显而易见，比如油盐超标、主食超量、蔬菜不足、营养缺乏等等，都对健康和体重造成了极大的威胁。今天，我就要教大家如何巧妙地点外卖，尽量避开这些不利影响。

一、吃外卖的问题

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油盐超标

餐饮企业的生存法则是用户购买行为至上，想要用户买单，商家为了盈利当然要取悦食客的舌尖，色香味上下足功夫才能招揽和留住客户。而最受食客欢迎的当然是那些重口味、色泽鲜艳的餐品。所以，外卖的油盐超标、人工色素、饱和脂肪酸、反式脂肪酸在所难免，久而久之，容易造成肥胖、高血压及各种慢性病。

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很难定量，主食超标

菜和饭都在一起，很难实现定量，很多外卖的主食都超标，这也不难理解，两三块钱可以买1斤大米，平均一碗饭的成本才几毛钱，因为没有个性化，商家要兼顾饭量大的重体力男同志，所以几乎所有的外卖米饭配送都是超标的。

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营养很差，问题突出

营养素是维持正常生命活动所必需摄入的食物成分。包括蛋白质、脂质、碳水化合物（糖类）、维生素和矿物质（无机盐）、水、纤维素7大类。

虽然外卖盒饭也讲究荤素搭配，但是几乎所有的外卖所配蔬菜的量不够，成人一天需要的蔬菜量400-500克，一般人早餐蔬菜量比较少，甚至没有蔬菜，那么午餐和晚餐就必须各200克才能达标。蔬菜虽然相对荤菜不贵，但是人工成本太高，摘菜、清洗都需要人工完成，相比之下鱼禽肉蛋的处理要简单得多！食材的新鲜度也很难保证，尤其是绿叶蔬菜，焐在包装餐盒保温，随着时间的推移，营养素流失了，品相难看影响客户的食欲，商家就不选或少选绿叶蔬菜了。

二、点外卖技巧

前面说了这么多外卖的问题，当然是希望你少吃外卖，但是，很多时候选择外卖是一种无奈，时间、工作环境不允许带饭，夏天自带盒饭难保存。总不能不吃饭呀，那我们就要花点心思在点外卖这件事情上了。

基本原则：

（1）菜品整体清淡少油；

（2）营养素至少四种以上；

（3）荤素搭配；

（4）茎叶类蔬菜足够

如果你是经常点外卖，那么你要留意外卖餐厅门店经营生产卫生的状况，看到不错的餐厅可以记录一下。说实话，现在做个饭店的门槛比以前低太多，犄角旮旯里租个店面，联系好送外卖的平台，花点钱，P个图，到底食物怎么样，要看到才知道。在吃饱肚子的前提是食品卫生安全，再考虑营养搭配。在选择外卖的时候最重要的原则是正确地选择外卖的餐品种类，具体要求是少油、少盐，蔬菜足量，清淡口味的，最好是能实现食物分类。

如果你是偶尔点外卖，只是临时混饱肚子，那么选择杂粮饼、含蔬菜馅的饺子、粥类，下一餐回家多吃些蔬菜补回来。

三、解决外卖蔬菜少的难题

选择主食、蛋白质、绿色茎叶蔬菜多一些的套餐。比如芹菜莴苣、白菜、西兰花如果感觉蔬菜量不足单点一份蔬菜。或者自带果蔬，最简单的圣女果、水果黄瓜。稍微复杂一点的自带凉拌蔬菜沙拉，莴苣、药芹、西兰花、油麦菜、紫甘蓝、绿包菜、苦菊、生菜、甜椒、洋葱等等都可以用风味酸奶做调味酱凉拌生吃，维生素、叶绿素都没有流失。

专家介绍

泰州四院

刘根凤

临床营养科主任,高级营养师，专业特长；常见疾病的营养咨询，孕产妇儿童营养咨询，中老年养生咨询。

营养咨询门诊时间：每周一、周三、周五上午。