备考锦囊 | 克服考试焦虑，你准备好了吗？

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什么是考试焦虑？

考试焦虑是因为考试压力而引起的一种心理状态，一般在考试前、考试期间甚至考试过后出现，表现为过分担心、紧张不安、恐惧害怕等情绪，也会有全身不适，胃肠道反应和植物神经功能紊乱等症状。这种状态会影响考生的思维广度、深度和灵活度，降低快速反应能力，使考生复习和考试达不到应有的效果，严重时甚至无法参加考试，有些考生会出现反复逃避考试，极个别的甚至会出现精神障碍。

考试时出现的焦虑情绪由轻到重包括：焦虑反应、过度焦虑、焦虑症。

焦虑反应是对即将来临的考试在主观上产生的不安、着急但有点期待性的情绪状态。这种焦虑是我们对即将发生的事情表示担心，不知道会发生什么事情，我们产生的一种正常情绪状态。

焦虑症是神经症的一种，有持续紧张不安的焦虑情绪和更加明显的头晕、心慌、恶心等躯体焦虑症状。

考试焦虑常常介于这两者之间，属于过度焦虑，这种焦虑已经影响我们的生活、学习、考试。但是原因很明确，大部分人考试结束，这种情绪也会很快好转。这种过度的紧张、过度焦虑使我们的大脑一直处于兴奋状态，就像上紧的发条一直紧绷着，时间久了，达到极致后会出现昏昏欲睡，注意力不集中，这种状态其实也有保护作用，它虽然会使我们学习效率下降，但也会提醒我们，目前处于过度焦虑状态，需要我们去放松，去保护、去缓解。如果进一步加重，会出现担忧、恐惧、注意力不集中，记忆力下降，头痛、食欲下降、恶心、心慌、失眠。所以我们应该做一些准备。

我们要做哪些准备？

一 、父母做哪些准备

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心理准备。从情绪角度来说，紧张焦虑是有传染性的，无论是初三还是高三的学子，都处在考试冲刺阶段，各种心理问题会逐渐呈现出来。有些家长会说：孩子要考试了，我比孩子还紧张，我当年高考都没这么紧张，很多父母紧张的背后就是望子成龙心切。父母对孩子的高期望值、社会学校给孩子的压力以及考生自己的一些因素，结合到一起，对考生产生了很大的影响。所以我们父母一定想好调节自己心里紧张状态，不让自己的情绪传染给孩子。比如有些家长会在家里放一些高考倒计时的牌子，人为的烘托紧张的气氛。有研究证明，考生焦虑大约有38%来自于家长的压力，所以我们在家里尽量不要设置这些倒计时仪式，仪式越明显，越隆重，越能烘托家庭紧张氛围。处在这个阶段的考生父母，尽量隐藏自己的焦虑情绪，做好孩子的后盾。

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知识准备。一定要做好知己知彼，不打没准备的仗，知己是知道孩子的学习水平，排名情况，薄弱环节，孩子的心态，孩子的兴趣，志向等等。知彼高考的要求，学校的情况，以后所选的意向院校等等情况。

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方法的准备。在考试之前，孩子面对更多的压力、更多的负面情绪，需要和家长之间保持密切的沟通，亲子之间有效顺畅平等的沟通，可以有效的减少考前的压力。

二、孩子该做哪些准备

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规律作息。考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接高考是非常必要的。挑灯夜战，牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。

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增加运动。公园快走、跳绳或简单的拉伸，运动起来可以促进内啡肽等让我们自我感觉变好的激素的分泌，从而抵消负面情绪和焦虑感。

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放松训练。可以学一些简单的呼吸放松训练，减压放松、高效休息，跟随正念减压练习进行训练。

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合理宣泄。压力大的时候，我们也可以尝试各种其它方法来合理宣泄，写日记、和朋友或父母吐槽、听音乐、画画等，只要不伤害自己和他人的方法都可以。

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合理饮食。身心是统一的整体。压力大时，少吃垃圾食品、如巧克力、炸鸡等，长期如此会损害健康。合理的饮食结构有利于我们更好地应对心理压力。要好好吃早饭，如果不吃早饭，身体为了维持血糖，会更多调动皮质醇，焦虑水平也会上升。适当饮水，保证每天充足的饮水量，缺水会让身体承受更多压力。

专家介绍

泰州四院

陈振林

精神科科主任，主任医师。毕业于南通医学院。江苏省医学会精神医学分会委员，江苏省医师协会精神科医师分会常务委员，江苏省心理卫生协会理事，江苏省医院管理协会精神病院分会委员，江苏省医学会精神病学分会康复学组委员，江苏省康复医学会精神康复委员会常委，南通大学兼职副教授，泰州职业技术学院兼职副教授，南京理工大学泰州科技学院客座教授。泰州市311工程培养对象。对精神科临床各类精神障碍，尤其是双相障碍、抑郁症、精神分裂症、老年期精神障碍有着丰富的经验。