请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版
    城市    201X-XX-XX    星期X    ---     今日温度:-----    风力:-----    风向:-----
 找回密码
 立即注册

快捷登录

手机号码,快捷登录

查看: 2344|回复: 0

收藏 | 中小学各年级寒假体育锻炼计划,含动图!

[复制链接]

2888

主题

2889

帖子

3519

积分

论坛元老

Rank: 8Rank: 8

积分
3519



“双减”后首个寒假即将开启,2022年寒假孩子们应该如何度过呢?家长又应如何将体育运动融入假期呢?这份2022寒假运动安排送给您,帮助孩子强身健体的同时,让运动变成孩子的兴趣。快来和泰教君一起看看吧……

092141yc0emm9u0lluiwu0.jpeg

小学



一年级:提高身体协调能力

(每天10~15分钟)


时间

训练项目
周一


1、慢跑:5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起:10次/组*2组
3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组
周二


1、跳绳:1分钟/组*2组
2、平板支撑:30秒/组*2组
3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组
周三


1、慢跑:5分钟/次*1组
2、蛙跳:5次/组*2组
3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组
周四


1、跳绳:1分钟/组*2组
2、坐位体前屈:1分钟/组*5组
3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组
周五


1、慢跑:5分钟/次*1组
2、原地高抬腿:15次/组*2组
3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组
周六


1、开合跳:30次/组*3组
2、20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟
3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周日


和家人观看一场体育赛事,简单了解规则



二年级:加强腰腹力量,核心力量

(每天10-15分钟)


时间

训练项目
周一


1、慢跑:5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起:10次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组
周二


1、跳绳:1分钟/组*3组
2、平板支撑:30秒/组*3组
3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组
周三


1、慢跑:5分钟/次*1组
2、蛙跳:5次/组*3组
3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组
周四


1、跳绳:1分钟/组*3组
2、原地高抬腿:30次/组*2组
3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组
周五


1、慢跑:5分钟/次*1组
2、坐位体前屈:1分钟/组*5组
3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组
周六


1、开合跳:30次/组*3组
2、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟
3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周日


和家人观看一场体育赛事,简单了解规则



三年级:加强下肢力量、核心力量

(每天15-20分钟)


时间

训练项目
周一


1、慢跑:5分钟,上下午各1次
2、原地蹲跳起:20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组
周二


1、跳绳:1分钟/组*5组
2、平板支撑:50秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组
周三


1、慢跑:5分钟,上下午各1次
2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组
周四


1、跳绳:1分钟/组*5组
2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟
3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组
周五


1、原地高抬腿:30次/组*3组
2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组
周六


1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周日


向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩



四年级:加强腰腹力量、下肢力量

(每天15-20分钟)


时间

训练项目
周一


1、慢跑:5分钟,上下午各1次
2、原地蹲跳起:20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组
周二


1、跳绳:1分钟/组*5组
2、平板支撑:1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组
周三


1、慢跑:5分钟,上下午各1次
2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组
3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组
周四


1、跳绳:1分钟/组*5组
2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟
3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组
周五


1、原地高抬腿:30次/组*4组
2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组
周六


1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟
2、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组
3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周日


向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩



五年级:加强腰腹力量、上肢力量

(每天15-20分钟)


时间

训练项目
周一


1、慢跑:5分钟,上下午各1次
2、原地蹲跳起:20次/组*4组
3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组
周二


1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟
2、平板支撑:1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组
周三


1、慢跑:5分钟,上下午各1次
2、蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组
周四


1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟
2、立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组
周五


1、原地高抬腿:30次/组*4组
2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组
周六


1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组
3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组
周日


学会一项民间体育项目,如踢毽子等



六年级:加强核心力量、上肢力量
(每天15-20分钟)


时间

训练项目
周一


1、慢跑:5分钟,上下午各1次
2、原地蹲跳起:20次/组*4组
3、立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组
周二


1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟
2、平板支撑:1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组
周三


1、慢跑:5分钟,上下午各1次
2、蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组
3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组
周四


1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟
2、立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组
周五


1、原地高抬腿:30次/组*4组
2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组
周六


1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟
2、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组

周日


学会一项民间体育项目,如踢毽子等

  • 部分动作示意



092141ngki62x520zw5i3s.gif
原地蹲跳起


092143di76a7xjqxajaizp.gif
平板支撑


092143wlilfp1t6wn9hshd.gif
蛙跳


092149nfnwni6adnvfihwu.gif
原地高抬腿


092150zh44dxaydzjy5h4a.gif
立卧撑




初中

七年级

分类

训练项目
准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次,间隙踏步10秒
体能训练

(20分钟)

1、深蹲:20次/组*2组
2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组
3、仰卧起坐:30个/组*2组
4、平板支撑:60秒/组*2组
5、跳绳:1分钟/组*2组
6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组
球类练习

(10分钟)

1、篮球练习:5分钟/组*2组
2、足球练习:5分钟/组*2组
3、排球练习:5分钟/组*2组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松

(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类

训练项目
准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次,间隙踏步10秒
体能训练

(20分钟)

1、深蹲:30次/组*2组
2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组
3、仰卧起坐:30个/组*2组
4、平板支撑:60秒/组*2组
5、跳绳:1分钟/组*2组
6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组
7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)
8、坐位体前屈:1分钟/组*3组
9、收腹跳:25次/组*2组
(以上项目自主选择练习)
球类练习

(10分钟)

1、篮球练习:5分钟/组*2组
2、足球练习:5分钟/组*2组
3、排球练习:5分钟/组*2组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松

(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动


九年级


分类

训练项目
准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次,间隙踏步10秒
体能训练

(20分钟)

1、深蹲:30次/组*2组
2、俯卧撑(男):18个/组*3组
平板支撑(女):70秒/组*2组
3、仰卧起坐:30个/组*2组
4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟
5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组
6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)
7、坐位体前屈:1分钟/组*3组
8、收腹跳:25次/组*2组
(以上项目自主选择练习)
球类练习

(10分钟)

1、篮球练习:5分钟/组*2组
2、足球练习:5分钟/组*2组
3、排球练习:5分钟/组*2组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松(3分钟)

_
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动



  • 部分动作示意


092153pt22c3a2eetrecec.gif
开合跳


092157bfh1sgsf9zzjbszl.gif
勾脚跳


092159gw31jk363corp3x5.gif
并腿左右跳


092200xbz9fwwvbyvz3dy7.gif
原地小碎步


092201bjkn3uwhlkcj16wp.gif
前后交叉开合跳


092202txgfe3wohcqezjge.gif
前后弓箭步跳


092203q8c8j2hkz83i573n.gif
深蹲


092205nq22242fg2fls2fu.gif
俯卧撑


092212yezpjt76fa1p8typ.gif
跪姿俯卧撑


092215lm69c2itwuwftye6.gif
并脚跳


092223liik2ukssjqq7k6s.gif
收腹跳

高中/大学



  • 注意事项


分类

训练项目
准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次,间隙踏步10秒
日常训练
(二选一)

(10分钟)

1、跳绳:3分钟/组*3组
2、柔韧性练习:每个动作1分钟/组*3组
① 向上拉伸
② 左右拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双人压肩
⑥ 单侧支撑压腿
(以上项目自主选择练习)
体能训练
(五选二)

(20分钟)

心肺功能
1、波比跳:20个/组*4组
2、深呼吸慢跑:20分钟/组*1组
提升项目:肺活量、耐力跑
上肢力量
1、靠墙俯卧撑:15次/组*3组
2、俯卧撑:15次/组*3组
3、弹力带拉伸:15次/组*3组
4、哑铃练习:15次/组*3组
提升项目:引体向上
下肢力量
1、深蹲:15次/组*3组
2、收腹跳:15次/组*3组
3、直膝跳:15次/组*3组
4、挺身跳:15次/组*3组
提升项目:立定跳远
腰腹力量
1、卷腹:10次/组*3组
2、腹直肌拉伸:10次/组*3组
3、两头起:10次/组*3组
4、俯卧挺身:10次/组*3组
提升项目:仰卧起坐、引体向上
核心力量
1、平板支撑:1分钟/组*3组
2、侧支撑:1分钟/组*3组
提升项目:仰卧起坐
拉伸放松(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  • 部分动作示意



092223blbaap23iv43zcl2.gif
向上拉伸



092226x1aaq6mubzp88i3z.gif
左右拉伸


092226cuy47uqh4chdy40u.gif
站位体前屈



092230hc6ig1wdwdzbbw7c.gif
双人压肩



092234q4799l005k757x6l.gif
单侧支撑压腿



092237uud4u145rry2vz91.gif
波比跳


092240r6ozwvgxx4w54141.gif
靠墙俯卧撑


092243cu8cliig8ik8cw6d.gif
弹力带拉伸



092245d6tffwifgopiaofo.gif
哑铃练习



092248qzbfi8cmjca0femw.gif
直膝跳



092250tmodxdzom13wxgxq.gif
挺身跳


卷腹



腹直肌拉伸



092324csz32ww93izdmq8s.gif
两头起


092327allz88q8zbxr1p3c.gif
俯卧挺身



092331g0b0ttt04bu4bet4.gif
侧支撑



  • 温馨提示


1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。
6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。

092336zm21vi71ka5vuob7.gif



来源 | “人民教育”微信公众号

回复 使用道具 举报
您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册