启慧 | 初中生期末应考心理调适指南

挺直腰板向前冲

考生的知识掌握是考试中的“硬件”，而考生的心态调节则是考试中的“软件”，“硬件”和“软件”缺一不可。在剩余有限的时间里，如何发挥出“软件”的作用，使得“硬件”更加稳固，是我们学生和家长最应关注的话题。

学生篇

问题1：复习期间，我感觉自己面对作业和课本处在一种“看不进去”的状态，该怎么办？

这可能是属于复习备考中出现的“高原期”，指复习到一定程度的时候，好像不见进步反而有退步的现象。但实际情况是，并非毫无进步，而是某部分在进步，某部分在退步，两者相互抵消了。

针对这一情况：

①不要急躁或丧失信心。让自己情绪冷静下来后分析自己在学习方法、策略及积极性等方面的原因，并及时地调整复习的进度。

②可以从“错题”着手。查漏补缺，将“错题”进行分类和整理，养成定期翻阅错题的习惯并找到做错的原因。对于那些反复错的题目，我们也可以多做几遍，加深印象。

问题2：作为中考生，因为疫情打乱了复习节奏，使紧张的心情变得焦躁不安，该如何调节？

1、命名当下的情绪。请抓住你当下能够觉察到的情绪，并命名它们，比如紧张的、担忧的、恐惧的、畏难的等等。然后再试着用更多积极的语言描述这些情绪，比如“我现在有些烦躁不安，随着深呼吸，我感到扑通扑通的心脏慢慢平稳，随着每一次呼吸都能感觉到自己逐渐镇定……”当你可以细致描述这些情绪的时候，你会发现自己慢慢地对情绪开始有了掌控感，对这些糟糕的体验不是那么的排斥。

2、分析情绪背后的意图。你可以试着去分析产生这些情绪背后可能存在哪些原因，这个时候就请抓一抓当你体验到这些情绪时，你会产生哪些想法。比如“我的担忧是因为在意，因为中考是从未有过的体验，我有这样的担忧是很正常的。”

3、做出调整付诸行动。请针对你出现的想法开始做一些调试并付诸行动，比如“遇到这类情况的人肯定不止我一个，与其过多地担忧，不如多看几道题目。”想到这里，那就马上行动起来吧！让自己充实起来可以抵消你的担忧。

问题3：如何才能在重大考试中更好地发挥出自己的水平？

1、积极的自我暗示

“请不要想象一只绿色的大象”读到这句话的时候，你的头脑中出现的是什么呢？是不是就是一只绿色大象？所以我们给自己积极暗示的时候，也请不要加一些否定词，比如“我不紧张”、“我不害怕”，而是用“我有信心”、“我一定行”，这样的话我们头脑中接收到的就不是消极信息了。

2、呼吸放松法

可能会有同学说呼吸放松没有用，那会不会是你用错方法了呢？正确的呼吸放松应该是腹式呼吸，我们可以把一只手放在腹部，另一只手保持胸腔不动。当吸气的时候，感受腹部往外推手的感觉，呼气的时候，感受手往里推腹部的感觉。

3、降低不合理期待

对于重大的考试，比如中考，无论是自己还是家人和老师多多少少都会对此抱有一些“超常发挥”的期待。但实际上，我们需要淡化竞争，不要过度聚焦于成绩和名次，而是感受自己在当下的状态，抱有一颗真实且平常的心去面对考试，反而会有意想不到的效果。

家长篇

问题1：作为毕业班的家长，我好像比孩子更紧张，现在在家里连电视都不敢看，走路都蹑手蹑脚的，该如何调整？

紧张、焦虑的情绪是会互相影响的，父母对待孩子的那份心意和爱有时会被紧张焦虑和过分控制替代，父母应当意识到孩子是这场中考之战中的“战士”，我们作为“后勤保障”能够做的就是为他们营造一个轻松且具有支持性的环境。家长不必过度小心翼翼，相反我们可以向孩子传递出更多积极的信号，让孩子感受到“哪怕失败了，还有父母在背后”，这样他们才能更加勇往直前。

问题2：我的孩子成绩比较糟糕，现在对于中考处于“半放弃”的状态，我看着着急，总是念叨他，可是似乎没起到什么作用，该怎么办？

1、与孩子一起沟通原因。孩子“半放弃”的原因，可能是因为对中考失去了信心，可能还夹杂着害怕和担忧以及对自己的不自信，亦或是对父母高要求的逆反心理等等。父母可以结合自己孩子的性格特点，尽可能用开放式提问去和孩子沟通，用“你觉得呢？你怎么想？为什么呢？”取代“不对，不是，不可以”，让孩子可以更多地表达自己的想法和情绪。

2、减少家长的主观臆断。作为“过来人”我们通常喜欢以自己所经历的感悟去和晚辈摆事实讲道理，但我们的孩子已进入青春期，他们自己独立的部分已经萌芽。作为父母，我们需要做的是提供一些参考，而不是提供一个答案。你可以陪同孩子一起去分析“坚持”和“放弃”各自带来的结果，但是把选择的主动权交给孩子，并且相信孩子可以对自己的选择负责。

预祝各位考生，考试顺利！

来源：宁波北仑区教育局中小学心理健康教育指导中心

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