健康科普 | 冬季营养指南：暖心饮食，健康过冬

花客

随着气温下降，人体也面临着一系列季节性挑战。寒冷的天气不仅影响我们的生活方式，更对我们的营养需求产生独特影响。下面泰州四院营养科主任夏燕将为您揭示冬季营养的科学原则，助您在寒冷季节保持充沛精力和强健体魄。

一、冬季人体的特殊营养需求

热量调整：不是盲目增加

冬季基础代谢率会轻微上升（约3-7%），以维持正常体温。这意味着您可能需要比温暖季节多摄入5-10%的热量。但这不意味着可以无节制地进食高热量食物，而应选择营养密度高、能提供持续能量的食物。

免疫力维护的关键期

冬季是呼吸道疾病高发季节，充足的营养支持对免疫系统至关重要。维生素C、D、锌和优质蛋白质是维持免疫功能的四大支柱。

二、冬季核心营养素与食物来源

1. 维生素D：阳光替代方案

冬季日照减少，维生素D合成不足。建议增加：富含不饱和脂肪酸的鱼类；蛋黄；强化乳制品和谷物；在医生指导下可考虑补充剂。

2. 维生素C：天然免疫助推器，柑橘类水果：橙子、柚子、柠檬；红椒、西兰花、菠菜；奇异果、草莓。

3. 锌：免疫细胞必需品：瘦肉、禽肉；豆类、!；全谷物。

4. Omega-3脂肪酸：抗炎能手，亚麻籽、奇亚籽；核桃；深海鱼类。

三、冬季暖心饮食策略

冬季适合采用炖、煮、煲等烹饪方式，不仅能保存营养，也更容易消化吸收：

蔬菜汤：将多种蔬菜慢炖，保留营养；

杂粮粥：燕麦、小米、黑米混合，提供持久能量；

炖菜料理：肉类与根茎类蔬菜搭配，营养均衡。

四、特殊人群的冬季营养注意

老年人

1. 增加蛋白质摄入以防肌肉流失（＋适量抗阻力运动）；

2. 注重维生素D和钙的补充；

3. 少食多餐，便于消化吸收。

儿童

1. 保证优质蛋白质支持生长发育；

2. 提供丰富维生素预防冬季感染；

3. 适量健康脂肪促进大脑发育。

慢性病患者

1.心血管患者：控制钠摄入，选择富含纤维的食物；

2.糖尿病患者：注意碳水化合物总量控制，选择低GI食物。

五、冬季健康饮食一日示例

早餐：燕麦粥（加入核桃和蓝莓）+ 水煮蛋 + 强化维生素D的牛奶；

午餐：鱼类配糙米 + 蒸西兰花和胡萝卜 + 番茄汤；

加餐：橙子或奇异果 + 少量杏仁；

晚餐：鸡肉蔬菜炖汤（含土豆、胡萝卜、洋葱） + 全麦面包。

六、冬季营养小贴士

1.色彩搭配原则：确保餐盘中有至少3种颜色的蔬菜水果，保证营养素多样性；

2.季节性食材优先：选择当季本地蔬果，营养价值和风味更佳；

3.适度发酵食品：泡菜、酸奶等提供益生菌，增强肠道健康；

4.规律进食：避免长时间空腹，维持血糖稳定和代谢活跃。

冬季营养管理的核心不是“多吃”，而是“巧吃”。通过科学搭配食物，既能满足身体在寒冷季节的特殊需求，又能避免不必要的体重增加和健康风险。记住，最好的冬季营养方案是均衡多样、温暖适度，并与适量室内运动相结合，助您活力满满地度过寒冬。

温馨提示：如有特殊健康状况或饮食限制，请咨询营养师或医生获取建议。

科室介绍

营养科

泰州四院临床营养科门诊专注于通过科学的营养干预，帮助患者预防和治疗疾病，促进康复。提供个性化的营养评估、诊断和治疗方案。

服务内容：营养评估，个性化营养方案，疾病营养治疗，体重管理，特殊人群营养，营养教育。目前我院营养科设备：inbody人体成分分析仪。

专家介绍

夏燕

副主任医师，中国营养保健食品协会 FSMP应用专委会委员；中国营养保健食品协会体重管理委员；江苏省营养学会临床营养专委会常务委员；江苏省医师协会营养医师专委会代谢疾病营养学组委员；江苏省健康管理学会膳食与营养专业委员会委员；江苏省医院协会医院临床营养管理专业委员会青年委员。帮助多名慢性病患者改善营养状况，促进康复；与其团队一起，为近千人制定体重管理方案。

擅长体重管理、慢性病的营养干预和膳食处方；围手术期及康复患者（含家庭康复）的营养支持。

门诊时间：周一至周五上午。